Ο απλούστερος τρόπος να βελτιώσετε δραστικά τη ζωή σας

Σε ένα τετριμμένο σενάριο επιστημονικής φαντασίας, κατά τη διάρκεια μιας επίσκεψης στο γιατρό σας ενημερώνει για ένα καινούργιο μαγικό χάπι. Ένα χάπι το οποίο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε και να σκέφτεστε καλύτερα. Μπορεί βελτιώσει σημαντικά τη σκέψη σας, την μνήμη σας, την ικανότητα να μαθαίνετε και να θυμάστε καινούργιες πληροφορίες, την αναγνώριση προσώπων και συναισθημάτων των άλλων ανθρώπων, τη διάθεσή σας, την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τα προβλήματα της καθημερινότητας, τον μεταβολισμό σας, μειώνει την πιθανότητα να πάθετε καρδιακό και εγκεφαλικό επεισόδιο, βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. 

Θα το αγοράζατε; 

Ίσως να το αγοράζατε αν μπορούσατε, αλλά όλοι ξέρουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικά χαπάκια. Υπάρχει όμως ο ύπνος. Και είναι ό,τι πιο κοντινό υπάρχει σε αυτό το μαγικό χάπι. Με μια βασική διαφορά. Αυτό το μαγικό χάπι που λέγεται ύπνος, αν σταματήσουμε να το παίρνουμε στην κατάλληλη ποσότητα, επιφέρει καταστροφικές συνέπειες στην υγεία μας, στο προσδόκιμο ζωής μας, στην ασφάλεια και στην παραγωγικότητά μας.  

Συγκεκριμένα, κάποια παραδείγματα για το τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε για λιγότερο από έξι ή εφτά ώρες την ημέρα:

• Καταστρέφεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα και αυξάνονται σημαντικά οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.
• Αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης άνοιας, για παράδειγμα τύπου Αλτσχάιμερ.
• Όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο περισσότερο θέλουμε να τρώμε. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου δεν επιτρέπει στο σώμα μας να διαχειριστεί αποτελεσματικά τις επιπλέον θερμίδες. Το αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται η πιθανότητα να βάλουμε βάρος, να γίνουμε υπέρβαροι και να αναπτύξουμε Διαβήτη τύπου 2. 
• Μειώνεται η "καθαρή" σκέψη, ιδιαίτερα η οπτική μας προσοχή και η ικανότητα δημιουργίας καινούργιων αναμνήσεων (ή αλλιώς, αυξάνεται αυτή η ενοχλητική "ομίχλη" που όλοι νιώθουμε μετά από ένα ξενύχτι).
• Η ικανότητά μας να μαθαίνουμε καινούργια πράγματα μειώνεται μετά από έλλειψη ύπνου.

 Τα πιο πάνω δεν είναι αποτέλεσμα πλήρους έλλειψης ύπνου. Είναι αποτέλεσμα ύπνου για λιγότερο από έξι ή εφτά ώρες! Μία ώρα ύπνου είναι τόσο σημαντική που όταν κάθε Μάρτιο γίνεται η αλλαγή στη θερινή ώρα με αποτέλεσμα εκατομμύρια άνθρωποι να χάνουν περίπου μία ώρα από τον ύπνο τους, ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι την επόμενη μέρα της αλλαγής αυξάνονται εντυπωσιακά τα περιστατικά καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και τροχαίων δυστυχημάτων. Ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως όταν το φθινόπωρο τα ρολόγια κινούνται μια ώρα πίσω και κερδίζουμε μία ώρα ύπνο στο Βόρειο Ημισφαίριο, οι καρδιακές προσβολές είναι σημαντικά λιγότερες την επόμενη μέρα. 

Τι μπορεί να κάνει κάποιος λοιπόν; 

Πρώτον, μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεστε.

Νιώθετε ότι πήρατε αρκετό ύπνο την τελευταία βδομάδα; Μπορείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που ξυπνήσατε χωρίς ξυπνητήρι νιώθοντας ξεκούραστοι και χωρίς να χρειάζεστε καφεΐνη; Αν η απάντησε σε μία από αυτές τις ερωτήσεις είναι “όχι”, δεν είστε μόνοι. Δύο τρίτα του ενήλικου πληθυσμού στις ανεπτυγμένες χώρες δεν παίρνουν την απαραίτητη δόση οχτώ ωρών βραδινού ύπνου.  

Ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε είναι να ακούτε το σώμα σας. Η μόνη πραγματική κατευθυντήρια γραμμή είναι να πάρετε όσο ύπνο χρειάζεστε για να νιώσετε αναζωογονημένοι την επόμενη μέρα. Και να το κάνετε αυτό κάθε βράδυ. Ένα ημερολόγιο ύπνου στο οποίο σημειώνετε την ώρα που κοιμηθήκατε, την ώρα που ξυπνήσατε και τις ώρες ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε κάθε μέρα. 

Δεύτερον, μάθετε αν είστε πρωινός ή βραδυνός τύπος. Αυτό δεν εξαρτάται πολύ από τις επιθυμίες σας αλλά κυρίως από τα γονίδια και την ηλικία σας. Δεν υπάρχει λόγος να πιέσετε τον εαυτό σας να γίνει πρωινός τύπος αν είστε βραδινός ή αντίθετα (εφόσον αυτό είναι πρακτικά δυνατό).  

Τρίτον, διατηρείστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτή είναι ίσως η σημαντικότερη συμβουλή για τον ύπνο. Κουβαλούμε όλοι ένα κιρκάδιο ρολόι στον εγκέφαλό μας, ένα εσωτερικό χρονοδιακόπτη, που μας λέει πότε να κοιμηθούμε. Ο καλύτερος τρόπος για να νιώθουμε ξεκούραστοι και φρέσκοι είναι να κοιμόμαστε και κυρίως να ξυπνάμε κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων).  

Ας διεκδικήσουμε το δικαίωμά μας για νύχτες με γεμάτο και πλήρες ύπνο χωρίς την ντροπή και το στίγμα ότι αυτό είναι τεμπελιά ή φυγοπονία. Είναι το καλύτερο ελιξίριο ευεξίας που έχουμε. Έχουμε όλοι δικαίωμα να το απολαμβάνουμε.  

Σημείωση. Ας μου επιτραπεί να παραπέμψω τον αναγνώστη που ενδιαφέρεται να μάθει περισσότερα για τον ύπνο σε ένα εξαιρετικό βιβλίο που περιγράφει τη λειτουργία του ύπνου στον άνθρωπο και έχει κυκλοφορήσει πρόσφατα από τον Matthew Walker, ένα από τους σημαντικότερους επιστήμονες στο χώρο του ύπνου. Εξαιρετική είναι επίσης η ομιλία στο TED του Καθηγητή Νευροεπιστήμης Russell Foster στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.