Πώς ένα απλό «To-Do List» μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας και να μειώσει το άγχος

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα που ταλαιπωρεί πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα όταν οι υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας βαραίνουν τη σκέψη τους. Αν βρεθήκατε ποτέ ξάγρυπνοι, ανησυχώντας για τις εκκρεμότητες που σας περιμένουν, ίσως να υπάρχει μια απλή λύση: ένα στυλό και ένα χαρτί.

Η σύνδεση μεταξύ ανησυχίας και ύπνου

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εκκρεμείς εργασίες μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τη νοητική μας ηρεμία. Σε μια μελέτη υπαλλήλων γερμανικής εταιρείας πληροφορικής, οι εργαζόμενοι που άφηναν ημιτελή καθήκοντα στο τέλος της εβδομάδας είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να ανησυχούν για την εργασία τους κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου και, κατά συνέπεια, να αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου.

Αυτό το φαινόμενο περιγράφεται ως «επίμονες σκέψεις» (perseverative cognitions) και αναφέρεται στην επαναλαμβανόμενη σκέψη αρνητικών γεγονότων ή μελλοντικών ανησυχιών. Η κυριαρχία τέτοιων σκέψεων διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά τις Κυριακές, όταν οι περισσότεροι προετοιμάζονται για τη νέα εργασιακή εβδομάδα.

ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΠΡΟΣΩΠΙΚΩΝ ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ

Η δύναμη μιας λίστας εργασιών

Μπορεί να φαίνεται παράδοξο, αλλά η καταγραφή των υποχρεώσεών σας πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Σε μια έρευνα που διεξήχθη από τον Michael Scullin, διευθυντή του Εργαστηρίου Νευροεπιστήμης Ύπνου και Γνώσης στο Πανεπιστήμιο Baylor, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έγραψε μια λίστα με τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, ενώ η άλλη κατέγραψε όσα είχε επιτύχει μέσα στην ημέρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που έγραψαν το «to-do list» κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο εννέα λεπτά νωρίτερα από την άλλη ομάδα.

Η πρακτική αυτή βασίζεται σε μια ψυχολογική διαδικασία γνωστή ως «νοητική αποφόρτιση» (cognitive offloading). Όταν καταγράφουμε τις σκέψεις μας, μειώνουμε την ανάγκη να τις ανακυκλώνουμε νοητικά, επιτρέποντας στον εγκέφαλό μας να χαλαρώσει.

Πώς να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική λίστα εργασιών

Για να είναι αποτελεσματική η λίστα σας:

• Καταγράψτε συγκεκριμένες εργασίες: Αντί να γράψετε «δουλειές γραφείου», σημειώστε «απάντηση σε email» ή «προετοιμασία παρουσίασης». Οι πιο συγκεκριμένες σημειώσεις σας βοηθούν να έχετε σαφή εικόνα.

• Κάντε τη λίστα σας εκτενή: Οι πιο αναλυτικές λίστες, σύμφωνα με την έρευνα, βοηθούν περισσότερο στη μείωση του άγχους και επιταχύνουν τον ύπνο.

• Αποφύγετε τις γενικότητες: Προτιμήστε να σημειώσετε όλες τις εκκρεμότητες, ακόμα και τις μικρές, ώστε να οργανώσετε καλύτερα τη σκέψη σας.

ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ ΣΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ

Τα οφέλη πέρα από τον ύπνο

Η δημιουργία μιας λίστας εργασιών δεν είναι μόνο ευεργετική για τον ύπνο. Σας προετοιμάζει ψυχολογικά για την επόμενη ημέρα, ενώ εξοικονομεί χρόνο, καθώς γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε. Επιπλέον, η οπτικοποίηση των καθηκόντων σας μειώνει τον φόβο ότι ίσως ξεχάσετε κάτι σημαντικό.